Blanca Calatayud / Nutricionista
El verano es una época para disfrutar, pero también para protegerse. Estar atentos a los signos del cuerpo, mantenernos hidratados y alimentarnos bien nos permite vivir esta estación con energía, bienestar y salud.
Como profesional sanitario, insisto en que la prevención no empieza en la consulta, sino en el día a día de cada persona.
Con el verano, las altas temperaturas desafían al organismo. Nuestro cuerpo necesita adaptarse para mantener su equilibrio, y no basta con sombra y aire acondicionado: la hidratación y la alimentación son claves para protegernos durante los meses más calurosos.
Reconocer los síntomas puede salvar vidas.-Uno de los mayores riesgos del verano es no identificar a tiempo los signos de alarma. La deshidratación no siempre se detecta al principio, pero puede escalar con rapidez. Entre los síntomas más comunes están: sed intensa, boca seca, fatiga, dolor de cabeza, mareos, pérdida de apetito y orina concentrada. Si el cuadro empeora, pueden aparecer confusión, taquicardia o desmayos.
Hidratación, la mejor prevención.- Beber agua no es un consejo genérico: es una estrategia de supervivencia. Hay que consumirla con frecuencia, y aumentar su ingesta según la actividad, edad, salud y exposición al sol.
Como las plantas, el cuerpo no necesita grandes cantidades de golpe, sino pequeñas tomas frecuentes. El agua del grifo es válida; conviene llevarla si vamos a estar fuera de casa, y puede complementarse con infusiones frías o gazpachos. Evitemos las bebidas azucaradas o alcohólicas, ya que favorecen la deshidratación.
Comer también hidrata.- No todos los líquidos vienen del vaso. Las frutas y verduras tienen un altísimo contenido en agua que además es rica en minerales y vitaminas y ayudan a mantener el equilibrio hídrico de forma natural.
Integrarlas en ensaladas, gazpachos, guarniciones, entre horas, etc., es una forma fresca y apetecible de hidratarnos. En cambio, productos como embutidos, snacks salados o bollería industrial contienen mucho sodio y azúcares, que favorecen la pérdida de agua y aumentan la fatiga.
Una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres y frutos secos, basada en el patrón mediterráneo, es ideal para el verano.
Tener en casa opciones frescas y prácticas como legumbres cocidas, verduras (frescas, congeladas y de bote), huevos frescos y cocidos, gazpacho, variedad de frutas, cremas frías, etc. permite comer bien sin cocinar ni salir con calor a comprar.
¿Y la cerveza o el tinto de verano?.- Con el calor, es habitual recurrir a bebidas alcohólicas frías. Pero el alcohol aumenta la pérdida de líquidos por la orina y dificulta la regulación de la temperatura corporal. Además, altera la percepción de la sed y puede dar una falsa sensación de frescor, agravando el riesgo de deshidratación. Su consumo debe ser ocasional y moderado.
Ejemplo de menús veraniegos
MENÚ 1
• Desayuno: sandía + yogur natural con avena, semillas y arándanos (opcional café/infusión)
• Comida: gazpacho + ensalada de alubias rojas con aguacate, maíz, pimiento rojo, cebolla, zanahoria, queso feta y aliño
• Merienda: helado casero de mango con claras y zumo de limón
• Cena: parrillada de calabacín, champiñones y berenjena con hummus + mejillones al vapor o langostinos cocidos
MENÚ 2
• Desayuno: tostada de pan integral con aguacate y huevo revuelto + nueces
• Comida: crema fría de calabacín + judías verdes en asadillo con patata cocida y huevo
• Merienda: sandía y pistachos
• Cena: ensalada de sandía, pepino, queso feta, nueces y albahaca + langostinos cocidos
Más allá de lo que comes y bebes.- Los hábitos también cuentan. Usar ropa ligera y transpirable ayuda a regular la temperatura corporal. Ventilar la casa temprano y luego cerrar ventanas y persianas conserva el frescor. Evita el ejercicio físico al aire libre en las horas de más calor.
Por la noche, un paseo puede activar la circulación y una ducha fresca ayuda a relajarse y conciliar el sueño, especialmente si la noche es calurosa.
En resumen, mantenerse hidratado, hacer menús ligeros y frescos, y tomar medidas sencillas como usar ventiladores o adaptar las rutinas al calor, son claves para cuidar la salud y disfrutar del verano.
